Bliv en bedre triatlet ved at bruge tests i din træning

I OOB life’s metode og træningsprogrammer er baseret på intensitetszoner. Det vil sige at man i et specifikt træningssæt for at vide hvad man skal træne og i hvilken intensitet. Hvordan intensitetszonerne sættes afhænger af løbende tests, som indlægges i træningsprogrammet. En test gør at forbedringer af formen også bliver afspejlet i nye intensitetszoner.

Cheftræneren fortæller herunder hvorfor at tests og zoner i ens træning er så vigtigt:

Aleksandar, når en ny person starter op med træning hos OOB life starter de med en test. Hvordan kan det være og hvad bruger I den til?

Det er der en klar grund til. Nemlig at brugen af intensitetszoner i træning øger kvaliteten i træningen. Det øger kvaliteten i træningen på den måde, at korrekt styring i af intensitet minimerer risikoen for skader og sikrer at den træning man laver giver den formfremgang man ønsker.

Når man får tilknyttet en OOB life træner, så har man en person tilknyttet som sammen med en selv tager ejerskab over ens træning og hjælper til med at man lykkes med at nå sine mål.

Træneren vil udarbejde et træningsprogram til en. Træning kan planlægges på 3 måder:

  • Frekvens: Hvor ofte man træner.
  • Varighed: Hvor lang tid man træner.
  • Intensitet: Hvor intenst man træner.

De første to har de fleste kendskab til, men intensitetszoner er ikke noget man typisk arbejder med, hvis man er ny udi udholdenhedssport. I modsætning til frekvens og varighed, så er intensitet personligt.  Det er vigtigt de intensitetszoner man har er tilpasset til en.

Et forløb med OOB life er et personligt forløb. Derfor er det vigtigt at vi får sat personlige træningszoner i starten af et forløb.
Samtidig bruger vi også tests til at måle fremgang i træningen. Det skal nemlig være sådan at når man træner med os, så skal man være 100% sikker på at man rent faktisk også kommer tættere på sit mål fordi man følger træningen.

Ud over at vi gerne vil være motiverende og at vi nyder den daglige kommunikation med OOB’erne, så er det super vigtigt at samarbejdet mellem OOB’eren og træneren giver den ønsket fremgang.

Kan du fortælle mere om intensitetszonerne for en triatlet?

Intensitetszoner for triatleter, løbere eller cykelryttere bygger på samme principper. Dog er det vigtigt at zonerne man har i cykling også kan overføres til løb. Eksempelvis skal det føles lige hårdt at cykle i ens blå zone (OOB begreb) og løbe i ens blå zone.

På den måde er vores tests “synkroniseret”.

Vi har 6 intensitetszoner for løb og cykling. De hedder hvid, grøn, blå, gul, rød og sort zone.

  • Hver zone tjener sit formål:
  • Hvid zone er typisk op- og nedvarmning samt pause mellem intervaller.
  • Grøn zone er udholdenhedstræning. Dette er også zonen hvor ens ironman intensitet ligger.
  • Blå zone er typisk der hvor man kan køre halv ironman intensitet.
  • Gul zone er træning hvor man rigtig begynder at mærke mælkesyredannelse i kroppen. Det er også intensiteten som man bruger på kort distance triathlons.
  • Rød zone er arbejde ved maksimal iltoptagelse.
  • Sort zone er power og fart træning.

På svømningen arbejder vi i 3 zoner og for nogle arbejder vi også med frekvens (antal armtag i minuttet).

Hvor ofte testes man?

Det svinger fra person til person, men typisk hver 4-6 uge vil man have tests. Vi justerer nogle gange intensitetszonerne løbende, men vi søger at have nogle “officielle” test dage, da de også tjener det formål at man mental øver sig i at nogle dage er vigtigere end andre.

Vi har eksperimenteret en del med løbende tilpasning med zonerne, men har erfaret at rigtig mange synes det er godt at have nogle konkrete testdage at sigte mod, så vejen mod de store mål brydes ned i delmål.

Hvordan forløber en test normalvis?

Tests er typisk en del af den normal træning.

I svømning burger vi enten 1000 eller 1500 meter tests. Enten i en køre eller “broken”. Broken betyder man deler testen op i intervaller.

På cyklen bruger vi 5 min, 20 min og 2 x 20 min tests.

På løbet bruger vi typisk tests bestående af 1 km intervaller eller 20 min intervaller.

Man kan også lave laboratorietests, men ellers er disse tests en del af træningen.

“Training is testing, testing is training”.

Ved at bruge tests og zoner, bliver det så nemmere at træne til en Ironman?

100%. Intensitetszonerne er jo en del af det “sprog” man taler med sin træner.  Der er stor forskel på om man fortæller at man var ude og træne løb 2 x 10 min  eller man fortæller man var ude og løbe 2 x 10 min gul zone. Det er med til at give en meget bedre kommunikation. Både for OOB’eren der bedre kan forstå sit træningspas, men også den feedback man giver til sin træner.

Sker det ofte at man går tilbage i resultater når man tager en test?

Det sker, men ikke ofte. Det kan ske efter en periode med meget sygdom, skader eller hvis man har holdt en pause.
Det kan også ske hvis man simpelthen er træt og ikke kan performe. På den måde fungerer tests også som en sikkerhedsventil for at ingen bliver kørt for hårdt.

Det er vigtigt at man løbende har forbedringer. Har man ikke det og er man hverken træt, været syg eller skadet, så er det feedback om at tilgangen i træningen skal ændres for at få optimal formfremgang.

Er det nogle gange en dårlig idé at tage en test?

YES. Og du har næsten selv givet svaret allerede. Har man perioder hvor man har ekstraordinært travlt eller har været syg, så giver det ikke meget mening at tage en tests selvom den er i ens program.

Her er det vigtigt at huske at det at have et OOB life program blot er en guide. Det er meningen at man i samarbejde med sin træner kan justere og tilpasse træningsplanen efter hvordan ens hverdag og form udvikler sig.

Er indlagte tests i træning også motiverende for atleterne?

For nogle er det super motiverende, men for andre er det lidt “skræmmende”. For de som ikke bryder sig så meget om tests, er de en super god måde at lære at få styr på konkurrence nerverne på.

Selvom ikke alle er vilde med at lave tests, så elsker alle at lave en test hvor man overgår sit tidligere bedste. Her er det vigtigt at huske de kloge ord:

“Man behøver ikke have det sjovt for at have det sjovt”.

Altså behøver man ikke elske at lave tests, men så længe de bidrager til den proces man holder af, så giver det mening at lave.

Facebook Twitter Google+ LinkedIn
Nikolaj
Nikolaj er marketingchef hos OOB life. Nikolaj har selv brugt OOB life til at træne op til Ironman, marathon og ultraløb. Hos OOB life har Nikolaj ansvaret for at vi får spredt god træning ud til så mange som muligt.