Duathlon træning for de nye duatleter

 

D. 27. april afholdes Powerman Danmark for første gang.
Der er ingen tvivl om at det bliver en helt fantastisk udfordring – og en hård en af slagsen.

Men hvordan forbereder man sig til at kunne deltage i Powerman Danmark?

Powerman Danmark afholdes på to distancer:

  • 10 km løb – 120 km cykling – 20 km løb.
  • 2.5 km løb – 20 km cykling – 5 km løb.

Ligegyldig hvilken distance du vælger at udfordre dig på, så er nøgleordet PACING!

Duathlon kan synes enkelt da man jo “kun” skal løbe og cykle.
I Danmark har vi efterhånden vænnet også til triatlon. Men at der ikke er svømning involveret gør det ikke nødvendigvis lettere.

Træning til Powerman Danmark

Har du besluttet dig for at deltage i Powerman Danmark, så håber jeg du kan få glæde af understående guidelines til din træning.

Selvom udfordringen til Powerman Danmark er stor, så er der ingen grund til at du vender op og ned på dit liv for at deltage.
Hvis du forbereder dig med udgangspunkt i understående råd vil du være fint på vej.

Øv kombinationen
De fleste der har prøvet at løbe efter at have cyklet vil kunne forstå hvorfor denne kombination på engelsk kaldes “brick run”. Benene føles som mursten de første gange man laver denne kombination.

Den dårlige nyhed er, at benene ikke føles lettere hvis du løber før du cykler, for så at løbe igen.
Den gode nyhed er, at det kan trænes så du vænner dig til det.

En gang pr uge eller minimum hver 14. dag bør du indlægge denne kombination i din træning.

Eksempel:
Tilmed dig spinning.
Løb en tur før du spinner og planlæg det således, at du holder minimal pause.
Efter spinning løber du det traditionelle “brick run”.

I februar kan du med fordel bruge spinning til denne træning.
I marts bør du rykke denne træning udendørs.

Pacing
Det er helt utroligt let at komme til at løbe for hurtigt på første løbetur.
Kunsten i duathlon ligger i pacing – altså at man er i stand til at holde intensitet oppe gennem hele stævnet.

En god tommelfingerregel er, at du på først løbetur ikke løber hurtigere end du kan løbe på sidste løbetur.

For at øve dette kan du prøve følgende træningspas:

Powerman Danmark prep

  • 2km (kort) 5 km (lang) løb i dit 10 km tempo + 60 sek pr km.
  • Spinning i 60 (kort) eller 120 (lang) minutter. Sigt efter en intensitet på 80% af din max puls i cykling. Sørg for at spinning timen fokuserer på længere intervaller og ikke har for mange pauser.
  • 3(kort) 7.5 km(lang) løb i samme tempo som første løbetur eller en smule hurtigere.

Noter pace/puls for din træning så du får nogle tal på hvordan du kan pace. Det vil være en stor hjælp i kommende træning og i dit stævne.
Optimalt afslutter du overstående træningspas med fornemmelse af at du kunne have kørt hurtigere/længere.

Herefter har du et udgangspunkt som du kan bygge på frem mod stævne.
Du kan begynde at tilpasse intensitet samt udbygge distance i træningen.

Vigtigt at du husker at have friske ben til dette træningspas samt du tager 1-2 rolige dage efter.

En anden god og rigtig sjov kombination af træning er:

3 km løb – 10 km cykel – 3 km løb – 10 km cykel – 3 km løb – 10 km cykel – 3 km løb – hvis du vil køre den lange distance.
1 km løb – 5 km cykel – 1 km løb – 5 km cykel – 1 km løb – 5 km cykel – 1 km løb – hvis du vil køre den korte distance.

Sørg også her for at du pacer korrekt. Øg hellere tempoet undervejs fremfor at føle du skal kæmpe med alt hvad du har fra start.
Disse pac med mange skifte kan med fordel laves i spinning/fitness center hvor du kan bruge løbebånd til løb.

Væske og energiindtag

Hvis du skal køre den lange distance til Powermand Danmark er det meget vigtigt, at du sørger for at øve dit væske og energiindtag i din forberedelse.
Du øver dette ved at planlægge dit energiindtag i træningen på samme måde som du har tænkt dig at gøre til stævnet.

Sørg for at du indtager energiprodukter du kan lide – bryder du dig ikke om smagen så vil du ikke få indtaget tilstrækkelig energi.

Til Powerman Danmark er High 5 sponsor. Derfor er det klogt at øve indtag af dette mærke i din træning.

Selvom du allerede måtte være i god form, så vil det være vigtigt at forberede dig på overstående så du kan have den bedst mulige oplevelse til Powerman Danmark.

Happy training!

Facebook Twitter Google+ LinkedIn
Aleksandar
Aleksandar Sørensen-Markovic er stifter og ejer af OOB life. Aleksandar er tidligere professionel triatlet og har top 10 resultater i internationale Ironman stævner bag sig. Han har de seneste 8 år trænet mange hundrede personer, fra nybegyndere til elite atleter.