Efterår, gråvejr, influenza og træning – Sådan håndterer du det

Det er efterår, mange har influenza og rigtig mange har lang tid til deres næste stævne. Hvordan skal man tilgå træningen over vinteren, ødelægger det formen hvis man er syg et par uger og hvordan holder man motivationen høj? Cheftræner Aleksandar Sørensen-Markovic guider der herunder til de kommende, kolde og mørke måneder:

 

Når vi går fra sommer til efterår og senere til vinter, er der så noget man skal lave om i sin træning eller den måde man tilgår sin træning?

Altså præcis hvordan man bør træne er individuelt. Der er naturligvis nogle fællestræk, som går igen. En ting der er rigtig vigtig i træning er variation. Altså at man ikke træner på samme måde hele tiden.

Man kan overhøre diskussioner om “kort og hårdt” eller “langt og langsomt”. Vores erfaring er: hver ting til sin tid.
Træner man til marathon, ironman eller anden udholdenhedssport, så kommer man ikke udenom at skulle have nogle lange træningspas.Det er dog oftest klogt at gøre i den sidste periode op til stævnerne. Netop derfor vil det efter stævnerne give rigtig god mening at skifte fokus i træningen og ændre den måde man har trænet på, så man har variation i sin træning.

Derudover giver det også rigtig meget mening i Danmark, da dagene nu bliver kortere og vejret koldt og trist.

 

Noget der kan være rigtig svært, er at vurdere hvornår man er syg. Man kan nemt gå med lidt, have lidt ondt i halsen eller føle at man måske er ved at blive syg. Hvordan vurderer man hvornår man skal droppe sin træning?

Dette er faktisk et tema vi dækker med stort set alle vi træner. Det er nemlig rigtig svært at give sig selv lov til at holde fri når man er syg.

Kort sagt kan man sige, at er man i tvivl om man er på toppen eller ej, så bør man allerede have en knap der tænder, som fortæller at du bør holde dig i ro.

Gevinsten man kan vinde på at lave et træningspas mod risikoen man løber for at forlænge et sygdomsforløb eller forværre det, gør at det burde være let at tage beslutningen om at holde sig i ro.

Først og fremmest er det vigtigt at huske på, at det at være forkølet er en naturlig ting og ikke nødvendigvis dårligt.
Vi hader vel alle når vores planer forstyrres, men i tilfælde med sygdom er det noget vi alle bliver fra tid til anden. Det vigtige er hvordan man håndterer det, når man føler sygdom være på vej. Her er det altid bedre at tage en dags hvile for at være på den sikre side i stedet for at risikere at forlænge sygdomsforløb med flere dage.

Når man er syg har man brug for hvile. Gennemfører man træning, så har det alligevel ikke den effekt man ønsker, så det er bedre at væbne sig med tålmodighed og lade kroppen håndtere den virus man har fået.

Træning med feber er 100% no go! Er man syg i længere tid, så skal man opsøge sin læge!

 

Det kan være frustrerende at misse sin træning på grund af trætheden. Smadrer man sin form helt hvis man er syg nogle uger og ikke får trænet?

Slet ikke. Det har virkelig meget lille effekt på den lange bane.

Det er naturligvis uheldigt at blive syg før et stævne, da det vil kunne nedsætte ens performance. Den performance nedgang man har når man er syg er jo ikke en formnedgang, men skyldes man er syg. Når man bliver rask og man har trænet et par dage igen, så vil man opleve man er tilbage på niveau.

Faktisk er det ofte en god ting når meget ambitiøst motionister bliver lidt syge, for de er ofte for dårlige til at holde pauser.  Der kan en forkølelse tvinge dem til at tage et par rolige dage. De vil ofte opleve deres muskler som friske og motivationen også større, når de er tilbage i træningen efter en forkølelse.

 

Vejret ændrer sig jo også, det bliver tidligere mørkt og det koldere og mere blæsende. Motivationen kan være sværere, specielt hvis man har lang tid til et stort mål. Har du nogle motivations tips til efterårstræning?

Dette er en udfordring vi danskere må forholde os til, da det bare ikke er super sjovt og motiverende at træne i kold vejr og mørke. Det er vigtigt man sætter sig nogle delmål, så man har noget man gerne vil forbedre.

Er man løber, så kan man evt sætte sig mål om at man vil forbedre en løbetest 1 gang per måned.
Det vil give en et bedre udgangspunkt når det nye år kommer og samtidig vil man kunne holde sig selv forpligtet til træning når vejret ellers er lidt surt.

Et andet godt råd er at rykke træningen indendørs. Løbebånd i et fitnesscenter, spinning eller hometrainer via Zwift kan være meget motiverende og også være sund variation fra de træningsruter man normalt har i løbet af året.

 

De fleste har deres største sportslige mål et godt stykke ude i fremtiden og for langt de fleste er det ved at være off-season. Hvor vigtig er efterårstræningen?

Her vil jeg citere Muhammad Ali:

“The fight is won or lost far away from witnesses – behind the lines, in the gym, and out there on the road, long before I dance under those lights.”

Vintertræningen er vigtig fordi kontinuitet er nøglen til fremgang.

Vintertræningen er vigtig fordi kontinuitet er nøglen til fremgang. Vi ser det år efter år. De som kommer tidligt i gang med deres træning leverer de bedste resultater året efter fordi de har tid og ikke skal forsøge at tage chancer eller mase træningstimer ind i en travl hverdag.

Form opbygges bedst dag for dag, uge for uge, måned for måned og hvis man er virkelig ambitiøs, år for år.

 

Har du nogle forslag til alternativ træning man kan lave i løbet af off-season?

Ja, søg at arbejd i intensitetszoner som du ikke har trænet så meget i gennem sæsonen. Kig også på dine styrker og svagheder i din form og sørg for at du arbejder med dine svagheder i efteråret.

Mange tager en down-periode efter sommeren og deres store mål. Hvad er den bedste måde at gøre det på, hvis man godt lige vil have en puster, men ikke vil smide al træningen på gulvet?

Det tror jeg er rigtig vigtigt. Her er det ens motivation der skal bestemme hvornår man skal tilbage til træningen.
Optimalt holder man et par ugers pause og ikke så meget mere, men er motivationen lav og hænger træningen end ud af halsen, så skal man tage det med ro. Man skal også forstå at længere perioder med lav motivation betyder man har overgjort sin træning. Man bør i den kommende sæson ikke spænde sig selv så hårdt for. Husk; consistency is king!

OOB life ønsker alle en god vintertræning 🙂

Facebook Twitter Google+ LinkedIn
Nikolaj
Nikolaj er marketingchef hos OOB life. Nikolaj har selv brugt OOB life til at træne op til Ironman, marathon og ultraløb. Hos OOB life har Nikolaj ansvaret for at vi får spredt god træning ud til så mange som muligt.