At holde formen ved lige VS. at udbygge den

Med mindre at man er professionel atlet, så har man andre forpligtelser, som ofte har en tungere prioritet end da at træne, som fx familie og arbejde. Når man har andre prioriteter, som vægter tungt, så vil man nogle gange ramme ind i perioder hvor der ikke er så meget tid eller overskud til træning. Det kan være at der er ekstraordinært travlt på arbejdet, at man skal på ferie eller at den helt store konfirmation skal planlægges.

Nogle gange kan motivationen også være i bund og man har lyst til at træne mindre, men i sådan nogle tilfælde, hvad skal der så egentlig til for blot at holde formen ved lige, i de uger man vil træne mindre?

I dette blogindlæg går vi i dybden med, hvad forskellen er på at holde formen ved lige og udbygge den. Cheftræner Aleksandar guider os:

Aleksandar, kan man opdele træning i at holde formen ved lige og så det at udbygge den / blive bedre?

Ja det kan man og det er vigtigt at gøre.

Først og fremmest er det vigtigt fordi det ikke nytter noget at give sig selv store træningsbelastninger i perioder hvor man har piv travlt med andre ting.

Dernæst er det også vigtigt at planlægge de perioder hvor man udbygger formen, så de passer i forhold til ens mål.
I OOB bruger vi udtrykkene “push” og “maintain” for de to perioder.

Hvis vi tager udgangspunkt i en given, normal træningsmængde, hvor meget (eller hvordan) skal man træne for blot at holde formen ved lige?

Det kommer helt an på hvor lang en “maintain” periode man skal have.

I al træning er kontinuitet det vigtigste. Altså er det vigtigt at man ikke har et par uger hvor man slet intet laver. Derudover kan man skære lidt hjørner ved at øge intensiteten i sin træning.

Årsagen til det, er at det handler om at man gerne vil undgå at ens samlede træningsbelastning bliver for let.

Træningsbelastning skabes gennem hvor ofte man træner, hvor lang tid man træner og hvor intenst man træner. Har man i en periode meget lidt tid, så er det vigtigt at skrue lidt op for intensiteten. Det er dog vigtigt at huske at ligegyldig hvor lidt tid man har, så er en god op og nedvarmning altid vigtig. Det med blot at brage ud af døren giver ofte nogle dumme skader.

Vil det sige at man kan egentlig holde sin kongeform ved lige blot at træne mindre eller har sådan nogle “down-perioder” en udløbsdato?

Man kan godt holde sin form ved lige i ret lange perioder med minimal træning. Dog er det sådan at jo bedre form man er i, jo kortere vil perioden kunne være.

Så man skal ikke tro at man kan opbygge en super form og så fastholde den i lang tid med minimal træning. Desværre. Man kan dog gøre meget for hurtigt at kunne komme tilbage på formniveau hvis man husker at træne klogt med den tid man har til rådighed i sine travle perioder.

I forhold til at udbygge ens form, kan du så ikke fortælle os om progression og hvad det vil sige?

Der findes flere måde at bygge en god form op på.

I OOB life arbejder vi ud fra en “progressive adaptation” model i alle vores programmer.

Det betyder at antal træningspas, træningsmængde og intensitet løbende tilpasses hvordan formen udvikler sig.
På den måde opnår man et af vores vigtigste principper og pointer. Nemlig:

“At træning ikke handler om at blive i stand til at presse sig mere, men at kunne gennemføre mere træning før man bliver presset”.

Det er en grundlæggende præmisse for al vores træning.

Hvordan arbejder OOB life med progression i træningsprogrammerne?

Vi sørger for at tage udgangspunkt i den enkeltes form gennem at:

  • Have baggrundsinformation og historik om hver OOB’er.
  • Løbende lave tests der bekræfter formudvikling og justerer intensitetszoner for træning.
  • Have en løbende dialog mellem OOB’eren og træneren, så træneren lærer atleten at kende og kan sikre at princippet kan følges.

Kan det nogle gange hjælpe ens form at have nogle perioder med mindre træning?

Ja. Det er meget vigtigt der er variation i træning.

Ud over at kroppen responderer godt på forskellige træningsformer, så er det mentalt også vigtigt man ikke føler man kører i 5. Gear hele tiden.

I forhold til maraton eller ironman, så er de sidste 12-15 uger typisk de mest intense. Det kræver at man har mentalt og fysisk overskud til at føle man virkelig give gas op mod de vigtige mål.

Mange knokler alt for hårdt på på de forkete tidspunkter på året. Det kalder vi “Mallorca syndrom”. Læs om det her.

Hvis man fx træner op til en Ironman og har holdt kæden stram i mange måneder over en kold vinter, så kan det være frustrerende at måtte droppe en masse træning i et par uger, fx pga at man skal rejse med arbejdet. Hvad vil du anbefale i sådan et tilfælde?

Det er jo noget som rammer langt de fleste. Dette er noget man kan planlægge sig ud af.

For hvis man i en periode har mindre tid til træning, så begynder det at man vil have mere energi i kroppen til at give gas på et senere tidspunkt.

Det kan være svært selv at holde det perspektiv, men det er vigtigt at huske at der er mange veje til Rom, så det at være omstillingsparat i sin planlægning er meget vigtigt.

Oplever du at folk stresser unødigt over misset træning?

Ja. Og især når vi kommer tæt på målene. Jeg forstår hvorfor frustationerne kommer. Det er jo et tegn på at man gerne vil gøre det bedst muligt. Som træner kan det være en udfordring fordi viljen er større end de realistiske muligheder og det kan være svært for en der træner til et vigtigt stævne at holde et objektivt perspektiv på forløbet.

Det er dog også her hvor jeg kan se at vi ofte hjælper rigtig meget. Det at have en træner, der også ønsker at man klarer sig bedst muligt kan være med til at man slappere mere af og de tkan være en stor hjælp, når nerverne er ved at få overtaget i en.

En naturlig reaktion på misset træning er at give den ekstra meget gas i perioden efter. Er det en god idé?

Det kan det såmen godt være. Altså har man i en periode haft super travlt og ikke fået trænet så meget, så er man ofte fysisk frisk og klar til at træne hårdere end man ellers ville kunne have.Det skal man justere sin træning efter.

Det er dog vigtigt at man ikke træner for at tilfredsstille sin dårlige samvittighed, men at man blot justerer sin træningsplan og fortsætter sin fremgang frem mod målet!

I en periode hvor man blot vil holde formen ved lige, hvad skal man så være opmærksom på?

Man skal huske at træning nytter. Det med at slå op i banen fordi man ikke kan følge en drømmeplan nytter ikke. Lidt hele tiden vil altid være bedre end en masse en gang imellem.

Samtidig er det vigtigt at øge intensiteten en smule når tiden til træning er mindre.Endelig skal man undgå panik.

Det værste man kan gøre i en periode hvor man har meget lidt tid til træning er, at man trods tidspres forsøger at holde sin almindelige plan.

Det giver det resultat at man render rundt som en hovedløs kylling og er ved at gå til af travlhed. Når man endelig har tid til træning, så er man så udkørt og død træt at man er nød til at ligge på sofaen. Det er jo direkte fjollet

Facebook Twitter Google+ LinkedIn
Nikolaj
Nikolaj er marketingchef hos OOB life. Nikolaj har selv brugt OOB life til at træne op til Ironman, marathon og ultraløb. Hos OOB life har Nikolaj ansvaret for at vi får spredt god træning ud til så mange som muligt.