Sådan bruger du dit løbetur optimalt i træning og stævner

En af vores kæpheste i OOB Life er, at man altid, så vidt muligt, skal søge at forenkle sin træning. I dag har de nyeste GPS-ure nærmest hundredevis af funktioner og data, og det kan for mange virke lidt uoverskueligt at gennemskue, hvad man reelt har brug for.

Det er nu ret enkelt.  Både i din løbetræning og til stævner, både løb og løbedelen i tri-stævner har du reelt kun brug for tre slags data på din skærm:

  • Gennemsnitspace dvs. gennemsnitshastighed udtrykt i minutter per kilometer (min/km)
  • Distance løbet
  • Tid løbet

Man kan så alternativt have en skærm nummer 2, hvor “omgangsdata” (“lap”) for disse tre mål vises, og man kan nulstille efter hvert interval i træningen.

Måske tænker du: “Hvad med puls?”. Puls er reelt et dårligt mål at styre intensitet efter, da det ikke er en direkte indikator for inteniteten af det arbejde, du udfører. Det er derfor, du fra dag til dag vil kunne opleve stor variation i det tempo, du kan løbe ved en given puls. Da stort set alle løbeure i dag har indbygget GPS, kan man med stor fordel bedre bruge tempo per km til styring af intensitet.

For at styre intensitet i træning eller målsætning i et stævne kan du gøre følgende:

1. Beslut dig for det pace, du gerne vil løbe i. I træning kan det være det pace, der er angivet for dine intervaller. Træner du med OOB Life, vil alle dine løbepas være angivet i pace i dit træningsprogram. I stævner kan det være dit “mål-pace” for stævnet. I OOB Life rådgiver vi op til alle stævner atleter om, hvad der er et realistisk mål-pace for stævnet.

Lad os antage at dette kunne være 5:00 min/km.

2. Tænd dit GPS-ur og få indstillet de tre felter nævnt ovenfor. Sørg for at GPS’en finder satelitter, dette kan normalt ske, mens du gennemfører din opvarmning. Nulsstil eller reset de gamle data, der måske er gemt på skærmen fra sidste træning.

3. Start GPS’en og påbegynd dit løb i nogenlunde det pace (5:00 min/km), som du antager, må være den rette. I starten vil de fleste GPS’er lige skulle “finde sig til rette” og finde ud af, hvor hurtigt du reelt bevæger dig. Dette kan godt betyde, at der de første 20-25 sekunder kan stå nogle for høje eller for lave værdier på pace-feltet.

4. Lad os antage, at der efter en tid står 4:45 på pace-feltet. Dette betyder, at du løber for hurtigt. Så sænk intensiteten lidt, og du vil se, at pace-gennemsnittet roligt nærmer sig 5:00. Måske kommer du lidt over, måske til 5:10.  Så retter du op ved at accelerere lidt, indtil du igen er på 5:00. Jo længere du løber, desto nemmere er det at holde pace lige præcis på 5:00. Bemærk: Løber du i kuperet terræn, vil du skulle indregne bakker og nedløb i denne beregning.

5. Nu gælder det om at holde fast. En god mental øvelse, særligt under stævner, er at bide sig fast i, at “Jeg skal holde 5:00 hele vejen igennem i dag”. Hold så fast i 5:00, og står der pludseligt 5:01, ja så skal du stramme balderne lidt  sammen og sikre, at der igen står 5:00. Dette kan du med fordel også øve i din træning; man kan blive virkelig god til at styre sin målintensitet på denne måde, og mange opnår meget flotte resultater ved at løbe således.

Mange bruger “lap-pace” per kilometer som mål til at styre intensitet, men dette mål kan være misvisende, da denne datatype i stedet blot viser, hvordan du har løbet den seneste kilometer og derfor ikke kan bruges til at holde fast og presse sig selv – om nødvendigt. Brug hellere det samlede gennemsnit, som nævnt herover.

Husk at øvelse gør mester. Brug din GPS i dine træningspas. Sæt dig mål og øv dig på at opnå dem – det er sådan, ægte mestre bliver til.

Happy Training

 

Facebook Twitter Google+ LinkedIn
Aleksandar
Aleksandar Sørensen-Markovic er stifter og ejer af OOB life. Aleksandar er tidligere professionel triatlet og har top 10 resultater i internationale Ironman stævner bag sig. Han har de seneste 8 år trænet mange hundrede personer, fra nybegyndere til elite atleter.