Bliv en bedre løb – træn efter OOB running løbezoner!

december 7, 2016

Af:Aleksandar Sørensen-Markovic

Kategori: Running

OOB running coach Iain Donnan 5 km pr 13:53!

Træn efter OOB running zoner og bliv en bedre løber!

Det er hvad vi bedre dig om, hvis du modtager et personligt løbeprogram fra OOB running.

OOB running zonerne er er dine personlige træningszoner, som er baseret på en af vores løbetests.

Læs her hvorfor du bør tage en løbetest.

Har du taget en OOB running test og fået OOB løbezoner?
Vil du vide hvorfor vores løbezoner er baseret på fart?
Vil du vide hvordan vores løbezoner skal føles, så du kan følge dem korrekt?

Løbezoner bruger vi i OOB running til at sikre at du altid ved hvad du skal lave i din træning, så vi kan sikre at den tid du bruger i din træning hjælper dig med at indfri dit løbemål, når du træner med os.

Fart fremfor puls

Vores løbezoner er inddelt i fart. Dvs de er angivet i tempo per km.
Eksempelvis: 5:15 – 24 per km. Dvs du skal løbe i et tempo, hvor du løber en km på mellem 5 minutter og 14 – 24 sekunder.
Årsagen til at vi planlægger træning på denne måde er, at det giver den mest præcise indikation af hvor hårdt du bør træne.
Puls er en indirekte indikator for intensitet, hvilket betyder at der ikke er en direkte sammenhæng mellem hvor høj din puls er og hvad tempo du løber. Det er derfor du kan opleve din puls varierer meget fra dag til dag, selvom du løber samme tempo.
Løber du på en flad strækning, så er tempo per km en mere præcis indikator for hvor hårdt du arbejder.

Lad ikke dit løbeur diktere hvordan du skal træne, men brug det som en guide

Når du træner er det vigtigt du ikke blot kigger på dit ur og ladet det det bestemme hvordan du skal træne. I stedet skal du altid sammenholde tempo med fornemmelse for hvor hårdt du har det.

Vores løbezoner er inddelt i 6 zoner; hvid, grøn, blå, gul, rød og sort.
Disse zoner laves baseret på en af de løbetests som er en del af din træning.
Zonerne er unikke for dig og matcher dit niveau.

Hvis du eksempelvis er træt og det føles hårdere end normalt at løbe i en zone, så bør du bakke af.
På samme måde er det fint nogle gange et løbe lidt hurtigere end en zone angiver, hvis du føler overskud og lethed.

Sådan skal zonerne føles

Hvid zone – Subjektiv fornemmelse Borg <2
Beskrivelse: Let tempo som du kan holde i timevis. Når du træner i hvid zone er det vigtigste at du føler træningen er behagelig.
Det betyder at du ikke skal fokuserer så meget på puls eller fart, men i gå efter at det føles rart at træne. Du skal kunne føre en almindelig samtale ved denne intensitet.

 
Grøn Zone – Subjektiv fornemmelse Borg 2-3
Beskrivelse: I grøn zone begynder du at mørke at du arbejder. Det er dog stadig en intensitet du kan holde I mange timer.
Når du træner i denne intensitet er det vigtigt at du er realistisk og jævnligt stiller dig selv spørgsmålet: ”Kan jeg holde denne intensitet i flere timer?”.
Det er muligt at føre en samtale, men samtalen vil ikke være så let som i hvid zone.

Blå zone – Subjektiv fornemmelse Borg 3-4
Beskrivelse: Træning i blå zone kræver fokus. Denne intensitet kan du holde i op til et par timer.
Når du træner i blå zone vil du ikke have fornemmelsen af at din vejrtrækning er meget presset, men i højere grad vil du opleve at dine muskler er den begrænsende faktor.

Gul zone – Subjektiv fornemmelse Borg 4-5.
Beskrivelse: Gul zone er en intensitet du kan holde i omkring 1 time. Træning vil typisk foregå i kortere intervaller og det er kun i stævner eller specielle træningspas du skal holde denne intensitet i 1 time.
Du vil have fornemmelsen af at musklerne ”syrer til” men ikke i højere grad end at du kan holde intensiteten i længere intervaller.
Samtale er begrænset i denne intensitet.
Gul zone træning kræver du mentalt er klar og fokuseret.

Rød zone – Subjektiv fornemmelse Borg 6-7.
Beskrivelse: Rød zone er intervaltræning. Det betyder at du ikke kan holde denne intensitet i længere end maksimalt omkring 10 minutter.
Når du laver træning i rød zone er det yderst vigtigt, at du afslutter træningen med fornemmelsen af du kunne have gennemført endnu et interval.
I intervallerne skal du fokusere på din bevægelse fremfor at fokuserer på at det kan være ubehageligt at lave denne form for træning.

Sort zone- Subjektiv fornemmelse Borg >7
Beskrivelse: Korte og meget intense intervaller. Meningen med træning i sort zone er ikke at det skal være hårdt på samme måde som i rød zone, men blot at du arbejder ved meget høj intensitet i kort tid. Det er meget vigtigt at du tillader dig selv at arbejde ved høj intensitet fremfor at gøre træningen hård.
Det betyder, at det er bedre at stoppe træningen før du kan mærke intensiteten falde.
Subjektiv fornemmelse er med henvisning til Gunnar Borgs CR10 Skala.

En træningsplan er vigtig, men ikke nok for at opnå optimale resultater

At have en god struktureret træningsplan vil hjælpe dig med at udnytte din tid i træningen effektivt, minimere din risiko for skader, men det er hvordan du tilpasser dig din plan baseret på hvordan din form udvikler sig og hvordan dit daglige energiniveau er, som giver optimale resultater.

På billede er Iain Donnan, som er en af OOB running trænerne. Hans pr på 5 km er 13:53.

Læs her hvordan en OOB running coach kan hjælpe dig med dine løbemål.

Happy training!