Brug micro-mål i din triatlon træning og bliv stærkere

januar 25, 2017

Af: oob

Kategori: Triathlon

Uden et mål er det svært at score!

En vigtig parameter i at bevare den gode motivation i træningen er at have et mål.

Det kan være store mål som at gennemføre sin første Ironman, eller man kan have delmål, som at løbe under 20 minutter på en 5km.

Brug “micro” mål til at nå dine store mål

Hos OOB Life arbejder vi meget med korte og intensive træningspas, ofte intervaller, og her kan man med fordel bruge “micromål”, hvilket kan være ganske motiverende og sikre, at du får det bedste ud af hvert minut investeret i træningen i form af forbedret form, uge for uge.

Et micro-mål er et hel konkret målsætning for kun et enkelt træningspas. Det kan være at du i dag skal løbe 5 x 1 km i et pace lidt hurtigere end en 5 km test. Sidste gang du løb dette pas kunne du holde 4:10 km/min på alle 5 intervaller, men det er nu en 3 uger siden og du føler at du er blevet stærkere. Derfor kunne du i dag sætte dig et micro-mål om at løbe alle 5 intervaller i 4:00 km/min.
Ambitiøst ja, men klarer du den, vil det jo vise en flot forbedring af din løbeform.

Efter god opvarmning er du klar til det første interval, hvilket nu og da godt kan føles lidt hårdt, men du klarer den og løber netop 4:00 km/min. Vi anbefaler at du bruger gennemsnits-pace (på dit løbe-ur) til at styre intensiteten, eller evt. løber på bane. Herefter føles de næste 2 intervaller faktisk OK – det lykkedes at klare de 4:00 km/min og fristes måske endda til at løbe endnu hurtigere. På det 4 interval begynder du at mærke at det er hårdt, men du går benhårdt efter de 4:00 km/min og strammer dig lidt ekstra an for at nå dit mål og igen klarer du den.

Nu er det tid til sidste interval og du kan allerede inden start mærke at det nok skal blive hårdt. Undervejs føles det meget hårdt, men du holder skarpt øje med dit pace, som du kun lige kan holde omkring 4:05 km/min, men de sidste 400m finder du energien til at løbe helt igennem, går “all-in” og får i sidste ende presset den lige nøjagtig ned til 3:57 km/min på målstregen – stor sejr!  Du har haft et super træningspas og har løbet bedre end nogensinde og bevist overfor dig selv, at du er blevet stærkere og bedre. Det er i sig selv er meget motiverende. Næste gang du skal løbe dette pas, kan du måske stramme ambitionen lidt op igen og så gå efter 3:55 km/min eller 3:50 km/min.

Husk at testing er god træning og træning altid kan bruges som tests.

På cyklen kan du gøre det samme. Det virker dog bedst, hvis du har en watt-måler på cyklen eller watt på din hometrainer. Du kunne have et træningspas der hedder 4×4 minutter i rød zone (svarende til VO2Max) på cyklen, dvs intensiv træning lige over din syregrænse (eller FTP). Du ved at din FTP ligger på 270 watt og derfor sætter du dig i dag et ambitiøst mål om at køre 290w på alle 4 intervaller. Som på løbet kan de første par intervaller føles lette, mens du virkelig skal presse til for at nå målet om de 290w. Brug igen gennemsnitswatt over intervallet og hold øje med at du hele vejen ligger omkring de 290w eller måske lidt over fra start af intervaller. Det kan og må gerne svide lidt i benene og hovedet siger måske “STOP” men klarer du dit micro-mål har du haft en stærk træning og helt sikkert opnået en form-forbedring. Klarer du den strammer du ambitionen op til måske 300w næste gang du skal gøre dette træningspas, eller du kan prøve at holde 290w i 5×5 minutter i stedet.

Micromål kan også bruges i svømning, prøv f.eks. at sætte et lidt ambitiøst mål på et 20x100m pas og holde samme rytme på hver 100m hele vejen igennem.

Hos OOB Life hjælper vi vores atleter løbende i arbejdet med at sætte mål, både de store mål som sæsonplan, men også delmål og du kan få et godt, ambitiøst og realistisk delmål at skyde efter fra din OOB Life coach. Skriv til os på info@ooblife.com hvis du har lyst til at høre mere om, hvordan du kan få hjælp til at sætte mål og få fornyet motivation i din træning.

Happy Testing!