Cykel pulstræning i korte intervaller

oktober 17, 2014

Af:oob

Kategori: Cycling

cykel pulstræning

Når man planlægger sin træning, er der to parametre, der er interessante at kigge på:

  1. Varighed
  2. Intensitet

Hvor varighed defineres i tid, kan intensitet styres på forskellige måder.

En af måderne, mange foretrækker at planlægge intensitet på, er puls.

I OOB Life bruger vi puls til at planlægge intensitet i cykling for dem, som ikke har adgang til en wattmåler.

Når man planlægger sin intensitet efter puls, er der forskellige ting,man bør være opmærksom på.

Puls er en inddirekte indikator for intensitet. Det betyder, at pulsen er en respons på stress (træning). Man kan altså ikke sætte en præcis sammenhæng mellem, hvor hårdt man træner, og hvad ens puls er.
Eksempel: Du cykler konstant med 250 watt.
De første minutter er din puls 120,  og den stiger de kommende to-tre minutter til 150. Her stabiliserer den sig, men efter 20 min stiger den igen let.
Du holder konstant 250 watt, men din puls er ikke konstant.

Dette er et klassisk eksempel på, at puls ikke er en dirkete indikator for intensitet, men en respons på stress. Den direkte indikator er i dette tilfælde watt. Det betyder dog ikke, at puls ikke kan bruges til at planlægge intensitet, men du skal blot vide, at pulsen reagerer, som den gør.

Puls er afhængig af forskellige faktorer.

Er du syg, stresset, sovet for lidt, i meget god form, træt osv., varierer pulsen.

De, der har erfaring med at træne efter puls, vil vide, at pulsen ofte kan svinge meget fra dag til dag.
Årsagen er, at puls påvirkes af andet og mere end blot intensitet i træning.

Pulstræning i korte intervaller

Fordi pulsen reagerer, som den gør, vil man ofte opleve, at det kan være svært at træne efter puls i korte intervaller.

Hvis du kører et tre minutters interval meget intenst, vil du opleve, at du måske ikke kan ramme de pulstal, du burde kunne ud fra en beregning af, hvor intens træningen burde være, hvis du tog puls som en absolut indikator for din intensitet.

Eksempel: En rytter har en cykel maxpuls på 185.

Ved puls 172-78 burde han træne, hvis han vil ramme en bestemt intenstiet. Han begynder et tre minutters interval, som han kører så hårdt, han kan, men rammer kun puls 168.

Er dette dårlig træning?

Slet ikke. Hvad der gør god træning, er det output, man kan producere og ikke, hvor høj ens puls er.

Der er en sammenhæng mellem output og puls, men især i korte intervaller kan man komme til at begå dumme fejl, hvis man tror det blot handler om at få pulsen højt op så hurtigt som muligt.

En klassisk fejl i korte intervaller er, at knokle så hårdt på i intervallet for at få pulsen op, at man efter 90 sekunder har pulsen oppe, men ikke har kræfter til at holde samme output. Pulsen vil forblive høj, men ens output vil falde. Dette er ikke god træning, det er blot træning ved høj puls, og, som jeg håber, overstående skitserer, er der ikke nødvendigvis garanti for så meget – ud over træningen med sikkerhed vil føles hård.

Hvad bør du så gøre?

Pulstræning skal altid kombineres med fornemmelse for intensitet.
Du kan her se de zonebeskrivelser, vi bruger i OOB Life.

Link til oversigt til OOB Life guide til cykelintensiteter.

Når du laver korte intervaller, så læg mærke til,  hvilket gear og hvilken kadence, du kører i, og sørg for, at det er, hvad du kan holde. Det forudsætter, at du træner på flad vej eller evt. kører hometrainer eller spinning.

Husk: Puls kan være et fantastisk godt værktøj til, at styre sin intensitet, men må aldrig stå alene!

Happy training!