IRONMAN CYKLING I – FORBERED DIG OPTIMALT

august 8, 2016

Af:oob

Kategori: Triathlon

563037_423193784455613_1437141359_n

At cykle godt på Ironman-distancen er ret sikkert her, du har den bedste mulighed for at sikre succes for dit stævne, vinde mest tid og få en god oplevelse – også på løbeturen.

Du har sikkert brugt mange timer på at træne på cyklen. Nu gælder det om at få det bedste ud af træningen og lægge en sikker plan og få den eksekveret godt på stævnedagen.

Forbered dig – læg en sikker plan

Det er en stor fordel at kende ruten godt inden stævnet. Studér eventuelle stigninger, og har du mulighed for det, så kør ruten forinden – enten hele ruten på cyklen i månederne før stævnet eller evt. i bil op til stævnet. Tænk ruten godt igennem og udvælg hvilke aid-stations (forplejning mv.), du vil bruge.

Tænk alle risiko-scenarier igennem og læg en plan for, hvad du vil gøre, hvis noget uventet opstår. Hvad gør jeg, for eksempel, hvis det øsregner?  Ja, så tager jeg lige ½ bar ud af mine dæk for at opnå lidt bedre greb i vejen og undgår styrt, osv.

Opsæt en hurtig cykel

Uanset om du kører på en top-model af en super-enkeltstartscykel eller på en mere moderat model,  kan du vinde meget ved at sætte din cykel godt op til stævnedagen.

Vigtigst af alt er at du sidder på en cykel, der passer dig godt, og hvor du har et optimalt bikefit, som betyder, at du kan sidde i aero-postition så meget som overhovedet muligt over de 180km. Lad være med at ændre på din position de sidste uger før stævnet.

Find herudover en måde at have din energi, drikke-dunke og flat-kit på cyklen, så det skaber mindst mulig vindmodstand. Der findes en række forskellige muligheder, men prøv dig frem og øv dig i træning.

På enkeltstartscyklen vil en flaske på styret mellem armene og 1-2 flasker bag sadlen oftest være det mest aerodynamiske, hvor flasker monteret på rammen vil skabe tilstrækkelig vindmodstand til, at du kan miste tre-fire minutter over 180 km.
Du kan finde en god oversigt over udstyr og deres aerodynamiske konsekvenser her.

Kør med de rette dæk. Der kan virkelig være overaskende stor forskel i den rullemodstand, der er på forskellige dæk. Pas dog (særligt i Danmark) på de alt for fine og hurtige dæk, da deres punkteringsmodstand ofte er meget ringe. Dæktryk er også essentielt; alt for hårdt pumpede dæk er ikke nødvendigvis lykken. Lidt afhængig af din vægt, vil en 7-8 bar ofte være optimalt – særligt på dansk asfalt.
Læs mere om rullemodstand, punkteringsmodstand og få info om hvilket dæk du bør vælge her.

Strategi, pacing og indtag

Læg en slagplan for, hvordan du vil pace undervejs på cyklen. Der findes et kritisk trade-off mellem, hvor hårdt du kører på cyklen, og hvordan dine ben vil have det til at kunne løbe 42,2 km efterfølgende. Særligt skal du passe på med at “brænde tændstikker af”, dvs. træde for hårdt op ad bakker og køre for hårdt over kortere strækninger. Træner du med OOB Life, vil din coach i månederne op til stævnet hjælpe dig med at finde den rette strategi og paces, og du vil øve dette i træningen, hvilket vil hjælpe dig til et bedre stævne.

Som trænere oplever vi ofte atleter, der sætter sig et mål med fokus på en bestemt tid eller hastighed, som gerne skal opnås, f.eks. under 5½ time. Det kan være virkelig farligt, hvis vind og vejr ikke lige arter sig på dagen, eller man bare ikke lige rammer dagen. Brug hellere de faktorer, du rent faktisk kan kontrollere, hvilket du kan læse mere om i denne blog om Input vs. Output.

Indtag kaldes ofte den fjerde diciplin i Ironman, og det er essentielt, at du har en god plan for indtag undervejs på cyklen. Du kan læse denne blog der handler netop om indtag.

Øv det i træning og husk, at det skal virke på stævnedagen. Det nytter ikke at stoppe indtag, heller ikke selvom du måske ikke lige har lyst eller føler, at du ikke kan indtage mere energi. Stopper du dit indtag undervejs, vil maskineriet før eller siden bryde sammen. Føler du dig oppustet, eller har du måske kvalme undervejs, kan du prøve at nøjes med at drikke rent vand i 20-30 minutter.

Husk i øvrigt også at blande din energi-drik efter foreskrifterne anvist af producenten. Blander du en for stærk drik, kan du risikere at få maveproblemer.

Du kan bruge enten puls eller watt til at styre intensiteten på cyklen. Vigtigt er det dog igen, at du ikke har for store udsving over de 180 km, men holder en stabil intensitet undervejs. I den næste blog, som vi bringer om et par dage, kan du læse om, hvordan du så eksekverer ovenstående plan optimalt på den store dag.

Happy racing!