IRONMAN CYKLING II – OPTIMAL EKSEKVERING PÅ STÆVNEDAGEN

august 12, 2016

Af:oob

Kategori: Triathlon

Capture

Du har læst vores blog om optimal forberedelse af din Ironman cykling og nu er det tid til at eksekvere på stævnedagen. Det er heldigvis ikke så svært –  det er jo bare at træde i pedalerne og komme ud over stepperne, ikke?

Undervejs på cykeldelen er der dog en række ting du kan gøre rigtigt, for at opnå et samlet godt resultat på din Ironman.
Der er en kritisk relation (trade-off) mellem, hvordan du kører på cyklen og hvordan du vil kunne løbe den efterfølgende marathon. Eller sagt lidt anderledes.  Kører du ikke din cykel klogt, ja så er der en stor risiko for at du ikke kan løbe optimalt efterfølgende og evt. kommer til at gå større dele (eller hele) marathonet.

Overordnet set, er der tre ting du skal gøre rigtigt for at eksekvere en god cykeldel på Ironman og dermed også opnå et godt afsluttende løb:

  1. Pace rigtigt, kør hellere en anelse konservativt end en smule for agressivt. Erfaring viser, at du samlet vil få et bedre resultat på din Ironman med denne tilgang. Fastlæg (evt. sammen med din coach) din målintensitet for cyklen og eksekver korrekt, hele vejen igennem.
  2. Undgå at køre over evne og “brænde tændstikker” – lad dig ikke rive med af en urealistisk ambition, en gruppe der kører for hurtigt eller køre ALT for hårdt op af bakker. Du skal kunne løbe 42.2 km efterfølgende og her vil din ben takke dig for at være god ved dem på cyklen.
  3. Indtag energi rigtigt hele vejen gennem cykeldelen. Din krop er en fin maskine, der skal have det rette brændstof hele vejen igennem, hverken for meget eller for lidt.

Undervejs på cyklen vil du blive mødt med forskellige udfordringer, herunder kan du læse lidt om hvordan du bedst konfronterer disse og kommer godt gennem alle 180 km:

Kom godt ud af T1:

Lettere sagt end gjort, det er hektisk, pulsen er høj og der er mange der hepper – dette kan virke stressende. Hold hovedet koldt – find din cykel, få hjelmen spændt og bevæg dig let løbende mod startlinien – du vinder helt sikkert ikke det store ved at sprinte denne distance. Du må reelt godt løbe en 5-10 meter over startlinien og så hoppe på cyklen dér – så undgår du en del traffik lige på stregen. Det er ikke få styrt man ser på de første 10m af cykeldelen, så hav ro på, start roligt op, uden at forcere for meget.

Første 5-10 km:

Her handler det primært om at komme godt igang og få pulsen nede omkring din målintensitet – det kan reelt godt tage mere en 10 km, men hold en intensitet der er god og rimelig afslappet og måske en fart som du mener virker realistisk. Tag dig ikke af de mange store jern, der suser forbi i høj fart nu. Undgå at indtage energi endnu, måske en enkelt slurk vand til at skylde hav-vand ud af munden.

10-80 km: 

Nu er stævnet rigtig igang og har du haft en god nedtrapning, vil dine ben føles som fulde af diamanter – det er fristende at give los og bare køre til, over evne – men hold din plan. Start dit indtag, efter den plan du har forberedt. Som nævnt ovenfor, undgå at køre for hårdt til på bakker – måske max. 5-8% over din målintensitet (i Watt eller puls) – reelt vinder man ikke meget mere end et par trætte ben, hvis man ligger og smadrer alt for hårdt igennem på bakker undervejs.

Husk at holde dig pænt til reglerne på cyklen – undgå drafting og lad bagfra-kommende passere dig, som man skal (normalt indenfor 15 sekunder). Husk også at holde ind til højre og ikke ligge og slingre ude på midten af ruten/vejen.

80-140 km: 

Du vil begynde at mærke den første træthed og måske have lidt kriser både mentalt og fysisk. Det er helt normalt og en god Ironman tager den med ro her og ved at det går over, bare man holder indtag og intensitet efter planen. Har du været god og kørt pænt på de første 80 km, så vil denne del ikke føles for hård, men vær forberedt på at der kan komme kriser.

140-180km:

Nu begynder det at være lidt hårdt og man begynder ofte at tænke “nu vil jeg gerne snart af den her cykel” – hold modet oppe her, sug energi fra tilskuerne. For alt i verden, bliv ved at indtage energi – man kan være fristet til at undgå dette, måske pga. lidt kvalme eller man bare er træt af gels og energidrik. Men den energi du indtager nu får dig gennem de sidste km på cyklen og de første mange km på løbeturen, så forsæt dit energi-indtag helt til de 180km.

Godt ind i T2:

Du er igennem de 180km og ben og hoved er trætte. Det er vigtigt at du ikke lige prøver at vinde et par sekunder ved at køre 55km/h helt til målstregen – tag farten pænt af, kom ud af dine sko eller tå-clips og så kom pænt af cyklen og løb igen let gennem skiftezonen.

Flot arbejde – du er klar til en god og fin løbetur!

Happy Racing