Løbetræning i bakker: Sådan påvirker bakker din fart når du løber

januar 11, 2017

Af:oob

Kategori: Running

Løbetræning i bakker er har mange fordele, hvis du ønsker at blive en bedre løber.

Har du prøvet det, så har du helt sikkert bemærket hvad der sker med dit tempo når du løber op ad en bakke.
Ligsom tempoet bliver langsommere når du løber op, så går det også hurtigere når du løber ned.

Sådan påvirker bakker din fart når du løber

Givet du holder samme intensitet, så vil en bakke sænke dit tempo 8 – 9 sekunder per kilometer for hver procent bakken stiger.

Eksempel:

Du løber 5:00 per km på flad vej. Du rammer en bakke på 1 km, der stiger 2 procent. Holder du samme intensitet, så vil du løbe 5:16 per km.

Når du løber nedad bakke får du også gratis fart, men ikke så meget som du mister når du løber opad

Når du løber nedad bakke vil du få omkring 5 sekunder per km for hver procent du løber nedad.
Dette er dog lidt mere vanskeligt at regne helt med, da du vil bremse dig selv mere og mere, jo mere stejlt du løber nedad, som som tommelfinger regel er 5 sek per km godt udgangspunkt.

Hvordan bør du tilpasse din løbetræning, når du løber i bakker

Først og fremmest er det vigtigt at forstå at du er nød til at justere dit tempo når du løber i bakker. Lad være med at forsøg at hold tempo som var det på flad vej.

Hvis du har en profil på Strava, vil du kunne holde øje med dit GAP (Grade adjusted pace), hvor du kan se hvor hurtigt du har løbet på bakker, givet det havde været flad vej.
Er du i øvrigt på Strava,så sørg for at join OOB life’s Strava klub. Bliv medlem her.

Vær opmærksom på din kadence

Både når du løber op og især nedad bakke, er det vigtigt at du er opmærksom på din kadence.
Hold din kadence omkring 180 skridt per minut når du løber opad og gerne hurtigere når du løber ned.
Især nedad er dette udfordrende, men bliver din kadence for lav, vil hver skridt have meget høj belastning, da dit nedslag bliver meget kraftigt. Resultatet er her hurtigere muskulær træthed og øget risiko for skader.

Sidste og nok meste klassiske råd der er godt at huske når du løber i bakker er:

“What goes up, must come down! 🙂

Happy training!