SUCCES I STÆVNER VIA RIGTIGT INDTAG

maj 12, 2016

Af:oob

Kategori: Cycling

Succes i stævner via rigtigt indtag

Som coaches oplever vi ofte, at vores atleter er meget ambitiøse og seriøse omkring deres træning og fysiske udvikling og form, men de overser en ekstremt vigtig faktor på stævnedage, nemlig at få at energiindtaget til at spille før og under stævnet.

I vores optik, og det er måske en smule karikeret, kan man sige, at et succesfuldt stævne består af tre ligeværdige faktorer:

  • 33%  mental forberedelse – dvs. hvordan du mentalt er klar til at gennemføre den udfordring, som stævnet er for dig. Det lærer man med tiden, og man bliver bedre via erfaring. Men en god idé er altid at tænke en masse scenarier (punktering, regn, ruter osv.) igennem og måske visualisere, hvordan man løser disse på stævnedagen.
  • 33%  fysisk forberedelse – din træning og din fysiske form. Denne udvikler sig via stress (træning) og adaptation (hvile) ved de rette intensiteter og distancer. Men optimal formudvikling kræver bestemt også, at man i det daglige får spist og drukket rigtigt; særligt fordelingen af kulhydrat og protein er vigtig.
  • 33%  indtag – Menneskekroppen virker som en motor i en fin sportsvogn. Får kroppen ikke den rette “benzin”,  brænder den på stævnedagen på et tidspunkt sammen – før eller siden, både mentalt og fysisk. Derfor er det vigtigt at have en afprøvet strategi og plan, som, man ved, virker for en selv.I OOB Life rådgiver vi vores atleter omkring, hvordan de bør spise og drikke i dagene op til og under vigtige stævner, ligesom vi har kostplaner som service til at hjælpe med at få et optimalt indtag i det  daglige, så formudviklingen understøttes ideelt.

Et par gode råd omkring indtag ved stævner:

1) Undgå rødt kød og fiberholdig kost i 3-4 dage før stævnet.

2) OOB Life‘s hemmelige våben er jo en STOR IS aftenen før stævnet. Regnbue-is er en favorit, men hver OOB’er har sit eget is-ritual, der spænder fra Ben & Jerry til McFlurry. Erfaring viser,at dette virker helt eminent – potentielt både mentalt og fysisk.
Ligesom med kød og fiberholdig kost, så er det vores erfaring, at maveproblemer undgåes ved at indtage kost, som er let for maven af fordøje.
På stævnedagen vil du under lange stævner vil du have fordel af, hvis din mave er klar til at blive udsat for det stress den udsættes for her.

3) Få et godt morgenmåltid inden stævnet, hvor lyst brød, banan og måske den længe ventede kaffe vil gøre godt. Undgå igen fibre (såsom müesli eller havregryn).
Note: Fungerer det godt for dig at spise müesli eller havrgryn i træningen, så er der ingen grund til panik. Denne retningsline er for de af jer, som ofte får problemer med maven til stævner.

4) Undervejs på cyklen og på løbeturen bør du indtage 0,80 – 1,3 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt i timen. Vejer du f.eks. 70 kg, bør du kunne optage 70-80 gram kulhydrat i timen, hvilket således kunne være en flaske energidrik (40 gram) og 2 gels (2×20 gram) i timen på cyklen.
Se på din energidrik, bars og gels og få det tænkt godt igennem og afprøv det i træningen i månederne op til stævnet.
Denne mængde kan synes voldsom, men det er vigtigt at forstå, at evenen til at optage dette også kan trænes, så derfor skal du i din træning have testet dette, så du i stævnerne blot gør som du har øvet.
Bemærk, at jo længere stævner du kører, jo lavere intensitet kører du med, og jo mere vil du kunne optage.
Overstående er rettet mod deltagelse i cykel (lange Gran Fondos) og trialtonstævner. Skal du løbe maraton vil du oftest kunne indtage mindre energi end overstående, men igen er det vigtigt at huske at teste af og  afprøve i træning.

5) Det nytter reelt ikke at hælde MERE brændstof på kroppen end det ovenstående. Det vil potentielt blot skabe maveproblemer. Men man kan øve sig og blive bedre til at optage energi.
Meget erfarne atleter kan optage op til 2,0 gram kulhydrat i timen og kan således også holde et meget højt energiniveau og intensitet (og hermed høj fart) undervejs i stævnet.

Er du allerede OOB’er, vil din træner kunne bidrage med ovenstående specifikt for dig – og ellers er du naturligvis hjertens velkommen til at kontakte os, hvis du vil høre mere om, hvordan vi kan hjælpe dig med at forberede dine vigtige stævner.

Fotoet herover er iøvrigt Christina Svejstrup, som er mor og trænede i under 10 måneder med OOB Life før hun kørte sin første Ironman til IM Copenhagen 2015 i tiden 9 timer og 41 minutter, hvilket rækte til en samlet 6. plads og netop Christinas nøje planlægning af sit indtag var en essentiel faktor i denne succes.

Happy racing!