Vær opmærksom på din kadence når løbedistancen øges

april 27, 2016

Af:oob

Kategori: Running

Runners at ultra trail mt fuji

“Jeg bliver mere øm når jeg løber langsomt”.

Det kan virke ulogisk, men det er ikke desto mindre hvad mange løbere og triatleter oplever, når de begynder at løbe i et langsommere tempo, end hvad der føles “naturligt” for dem.

At løbe i roligt tempo har flere formmæssige fordele. Formålet med denne blog er dog at fokusere på en del af det at løbe langsomt, nemlig bevægelsen man laver, når man løber langsomt.

De seneste år er der kommet et øget fokus på løbeteknik. Der er flere tilgange til emnet, men hvilken kadence der skal løbes med er der konsensus omkring.
En god tommelfingerregel er en kadence på 90 skridt per minut (spm), som er bredt anbefalet. Præcis hvad ens optimale kadence er, kommer an på ens benlængde og hvilken fart man løber med, men under 90 spm bør du ikke komme.

Årsagen er, at løber du med lavere kadence, vil du ikke være i stand til at få glæde af den elasticitet dine sener har. Løber du med en lav kadence vil du ikke “aktivere” dine seners elasticitet, men i stedet arbejde mere muskulært, hvilket er årsagen til at mange føler deres lår bliver meget ømme af at løbe langsomt.

Slow is smooth, smooth is fast

Når man løber hurtigt, så kommer kadencen ofte let op, men er man ikke opmærksom når man løber langsomt, kan man let komme til at løbe med lavere kadence.

I praksis betyder det, at du skal sørge for at din kadence også er 90+ spm, når du løber langsomt.

Man kan føle sig som en komplet idiot når man prøver at løbe langsomt med høj kadence, men fortvivl ikke. Dine motoriske begrænsninger kan nedbrydes og du kan relativt let lære at løbe med en højere kadence, men det kræver, at du har fokus på det.

Når du først begynder at øge kadencen ved det langsomme løb, så vil du som nævnt føle dig klodset, men i takt med at din motorik forbedres, vil du føle dig i kontrol med løbebevægelsen, selvom du blot jogger afsted.

På engelsk siger man: “Slow is smooth, smooth is fast”. Det hentyder til en af fordelene ved at løbe langsomt, nemlig at når du begynder at mestre løbebevægelsen langsomt, så vil du også have en bedre fornemmelse når du løber hurtigt.
Dette vil også kræve, at du laver farttræning i din løbetræning.
Læs mere om farttræning her.

Tæl din kadence når du løber langt

For de fleste løbere og triatleter står årets sportslige udfordringer for døren.
Derfor udvides varigheden af de lange træningspas for mange, og træner du med os i OOB life, så vil dine længste løbepas være foran dig.
Det er meget vigtigt, at du er opmærksom på din kadence, når du løber langt.
Husk at det at løbe hurtigt ikke blot afhænger af din fysiske form, men din løbeteknik spiller også en stor rolle. Det er derfor vigtigt ikke at indarbejde en dårlig vane med lav kadence når du træner dine lange træningspas.
Det er altid bedre at tage 30-60 sekunders pause i et løbepas og få styr på din teknik, end at fortsætte med at gentage en forkert bevægelse.
Husk derfor at være opmærksom på din kadence i dine lange træningspas.

Føles det vanskeligt at løbe med den anbefalede kadence, så husk at øvelse gør mester, og husk at får du mestret kadencen på de lange distancer, så er fordelene:

  • Mindre muskulær ømhed.
  • Forbedring af udholdenhed.

Det er okay at føle sig mere forpustet

Det er forventeligt, at din puls vil stige en smule når du øger din kadence, men her er det vigtigt at forstå, at den øgede belastning af kredsløbet er et fint “trade off” i forhold til den mindre muskulære træthed, da det er dine muskler og ikke dit kredsløb der sætter begrænsningerne for din performance.

Det kan varmt anbefales at få en kadencemåler, og vil du virkelig sætte fokus på din løbeteknik og effektivitet når du løber, så kan SHFT anbefales.

Læs mere om SHFT.

Happy training.