Nutrición y sueño: claves para un buen rendimiento

Julio 7, 2017

BY:Aleksandar Sørensen-Markovic

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Todos necesitamos recuperarnos como es debido para continuar apretando en los siguientes entrenamientos. Todo el mundo debería entender esto. Los entrenamientos son muy importantes para mejorar, pero no vas a alcanzar  tus metas si dejas a un lado la alimentación y el sueño.

Después de un duro entrenamiento hay que prestar  mucha atención a la recuperación. La ingesta nutricional para recuperar de la mejor manera posible sería:

Una combinación de líquidos, electrolitos, carbohidratos y proteínas serían fundamentales para recuperar tras el esfuerzo. Restaurar líquidos debe ser la primera cosa que debemos hacer. Deberíamos beber entre 500ml – 800ml por cada 400 gr de peso perdido durante el entrenamiento de una bebida que contenga sodio con el fin de restaurar las pérdidas de electrolitos.

Una vez que la hidratación sea la correcta, debemos restaurar el glucógeno muscular y promover la síntesis de proteínas  consumiendo unos 800 gr por kg de peso corporal de carbohidratos y 200 gr por kg de peso corporal de proteína dentro de los 30 minutos después de terminar el ejercicio.

No hay necesidad de hacer esto después de los días fáciles. Simplemente hay que mantener las comidas normales en esos casos.

Otros aportes nutricionales como la vitamina C o A, probióticos, triglicéridos de cadena media y L-glutamina pueden acelerar el proceso de recuperación.

Después de este primer aporte nutricional, las próximas 2-3 horas siguen siendo muy importantes para la recuperación. Es el momento de incluir una comida completa adecuada que debería contener carbohidratos, 20 gr de proteínas y grasas. Es muy importante realizar esta ingesta como máximo 3 horas después de terminar el entrenamiento.

Cuando duermes, te estás recuperando, por lo que no hay mejor idea que dormir lo suficiente para recuperarte antes. Todos debemos dormir entre 8 a 10 horas por la noche y una siesta de 30 minutos por la tarde. Dormir la cantidad de horas recomendades conduce a un mayor rendimiento y bienestar mental en los atletas. La calidad del sueño también es muy importante, así que intenta sacarle el máximo provecho usando tapones para los oídos y durmiendo en una habitación oscura y fresca.

Hay muchas otras técnicas de recuperación, pero centrándose en estos dos aspectos lograremos una recuperación óptima y como consecuencia de ello, obtendremos mejores resultados. Querer aplicar más técnicas de recuperación puede abarcar muchas horas y eso puede afectar directamente en tus horas de sueño… por lo que sería contraproducente.

Recuerda hacer alguna rutina de recuperación después del ejercicio:

  • Después de una sesión de entrenamiento dura toma una bebida de recuperación.
  • Toma un baño de hielo de 10 minutos o poner las piernas a remojo en un río.
  • Date una ducha y lávate bien.
  • Sesión de estiramientos de unos 10 minutos
  • Aplicar prendas compresivas unos 20 minutos.
  • Siesta de 30 minutos
  • Comida con 20 g de proteína y una combinación de carbohidratos y grasas
  • Ir a la cama con suficiente tiempo para obtener 8 horas de sueño

Si entrenas más de 2 veces por semana es importante  tener en cuenta todas estas cosas pues obtendrás unos mejores resultados, y eso es lo que queremos todos, ¿no?